La differenza fra cibi processati e ultra-processati

Nel dibattito sulla corretta alimentazione si tende spesso a confondere i cibi processati con quelli ultra-processati, considerandoli indistintamente dannosi per la salute in quanto intrinsecamente poveri di nutrienti. Tuttavia, esiste una differenza fondamentale tra queste due categorie: mentre i primi comprendono alimenti trasformati in modo minimo per migliorarne la conservazione o la sicurezza, i secondi sono sottoposti a processi industriali intensivi che ne alterano profondamente la composizione.

Processati e ultra-processati: la classificazione NOVA

Per chiarire questa distinzione, possiamo fare riferimento alla classificazione NOVA, che suddivide gli alimenti in 4 gruppi in base al livello di trasformazione:

• Gruppo 1 – Alimenti non trasformati o minimamente trasformati (frutta, verdura, carne, pesce, latte, uova e legumi secchi);
• Gruppo 2 – Ingredienti culinari trasformati (olio, burro, sale, zucchero);
• Gruppo 3 – Alimenti processati (prodotti derivati dagli alimenti del primo gruppo, con l’aggiunta di ingredienti del secondo gruppo; includono pane, formaggi, verdure in scatola, pesce in scatola e salumi);
• Gruppo 4 – Alimenti ultra-processati (prodotti altamente trasformati con additivi artificiali, come snack industriali, bibite zuccherate, piatti pronti e surgelati, sostituti della carne e cibi vegetali ultra-elaborati).

NOVA è molto utile a livello intuitivo (il Gruppo 4 è il più problematico nella dieta occidentale), ma a volte fallisce negli aspetti più formali ed in alcune zone grigie. È certo una bussola utile che cerca di evidenziare gli alimenti che il buon senso ci dice essere problematici, ma non è certo perfetta. Nessun sistema semplificato lo è, soprattutto quando si parla di nutrizione.

Cosa sono gli alimenti ultra-processati?

I cibi ultra-processati sono in genere matrici alimentari disgregate, composte da ingredienti economici e lavorati come zuccheri, amidi, oli di semi e proteine isolate, combinati con numerosi additivi come coloranti, aromi, dolcificanti ed emulsionanti. La loro iper-palatabilità ne incoraggia il consumo eccessivo, contribuendo all’obesità e ai problemi metabolici, mentre la loro promozione con etichette ingannevoli di sostenibilità o salute confonde ulteriormente i consumatori. I cibi iper-processati sono dunque il risultato di lavorazioni industriali estreme, che modificano radicalmente la struttura degli alimenti freschi. Tra i processi più comuni troviamo:

• idrogenazione e idrolisi, per modificare grassi e proteine.
• estrusione e rimodellamento, per ottenere texture diverse da quelle naturali.
• aggiunta di additivi, tra cui coloranti, aromi artificiali, emulsionanti, conservanti e dolcificanti.

Tra i prodotti di questa categoria rientrano burger vegetali, cotolette vegane e altre alternative alla carne, che spesso contengono più di cinque ingredienti (i più noti Veg Burger ne hanno oltre 20) e sono progettati per imitare il sapore e la consistenza degli alimenti originali. Numerosi studi hanno evidenziato che un consumo eccessivo di questi cibi è associato a obesità, diabete di tipo 2, malattie cardiovascolari, alcuni tipi di tumori e disturbi intestinali. Inoltre, per fare un esempio, se un prodotto di origine animale è ricco di zuccheri/carboidrati raffinati (e ha un alto carico glicemico), ed è anche diluito e ricomposto in modo da essere povero di proteine e micronutrienti, c’è qualcosa di gravemente sbagliato. Di solito, questo è indice di un consumo da fast food. Il punto di forza dei prodotti di origine animale tradizionali — che fanno dunque parte del patrimonio enogastronomico di interi Paesi e regioni — come alimenti sani è che piccole porzioni sono in grado di apportare molti nutrienti preziosi senza eccesso di carboidrati/calorie.

I consigli convenzionali sull’alimentazione sana non sono riusciti a guidare le popolazioni verso migliori abitudini alimentari. Nonostante l’abbondanza di opzioni alimentari nelle società ricche, c’è una crescente dipendenza dagli alimenti ultra-processati. Questi alimenti, spesso commercializzati in modo ingannevole come salutari, sono prevalentemente prodotti da grandi aziende per massimizzare i profitti, sostituendo i prodotti di origine animale più densi di nutrienti.

Cibi processati: non tutto ciò che è trasformato fa male

Al contrario, i cibi processati subiscono solo modifiche minime, come cottura, fermentazione o conservazione, per migliorarne la durata e la sicurezza. Questi alimenti includono salumi, formaggi, pane fresco, yogurt, verdure sottolio o sottaceto e legumi in scatola. Un errore comune è considerare i salumi tra gli alimenti ultra-processati, quando in realtà fanno parte del Gruppo 3. Se consumati con moderazione e all’interno di una dieta adeguata, questi alimenti non comportano affatto gli stessi rischi dei cibi ultra-processati e possono benissimo far parte di un regime alimentare sano. È fondamentale non cadere nell’errore di demonizzare tutti i cibi trasformati. Gli alimenti ultra-processati sono da evitare o ridurre al minimo, mentre quelli processati possono essere consumati in modo equilibrato. Per fare scelte più consapevoli, è importante leggere attentamente le etichette e informarsi sulla reale natura degli alimenti che acquistiamo.

Dott.ssa Susanna Bramante

Science Communicator Meat Specialist & Nutrition Adviser