Tornare in forma si può, optando per modelli dietetici sani ed equilibrati, senza sottovalutare il ruolo benefico delle proteine, preziose alleate. «Di tutti i miti legati all’alimentazione, quello delle calorie è uno dei più diffusi. Si pensa, infatti, più alla quantità di calorie da assumere, che al tipo di alimenti che le forniscono. E questo accade nonostante le calorie fornite da una caramella siano profondamente diverse da quelle fornite da una bistecca» afferma Elisabetta Bernardi, biologa nutrizionista, specialista in scienze dell’alimentazione e docente di Biologia della nutrizione presso l’Università degli Studi di Bari. «Le proteine sono grandi alleate della linea perché, quando vengono metabolizzate, forniscono, a conti fatti, meno calorie per grammo rispetto ai carboidrati e donano un prolungato senso di sazietà».
Una cattiva nutrizione può portare alla riduzione della nostra risposta immunitaria, aumentando la suscettibilità alle malattie e compromettere lo sviluppo fisico e mentale. «Non esistono alimenti che sottraggono calorie, non c’è cibo che bruci il grasso corporeo — spiega la dottoressa Bernardi — ci sono invece cibi che possono aiutare ad ottimizzare una dieta dimagrante. Quando si vuole perdere peso bisognerebbe per esempio consumare più spesso quegli alimenti che aiutano la sazietà, stimolano il metabolismo, oltre a essere ricchi di macronutrienti e con pochi zuccheri e grassi aggiunti».
Le proteine saziano rapidamente e mantengono a lungo la sensazione di “pienezza”, richiedendo anche più energia per essere digerite e aiutano a mantenere e aumentare la massa muscolare magra, la massa metabolicamente più attiva in grado di aumentare il metabolismo.
L’alimentazione e l’esercizio fisico regolare sono entrambi molto importanti per lo sviluppo muscolare e gli alimenti ad alto contenuto proteico svolgono un ruolo chiave nel mantenimento e nella costruzione della massa muscolare. La fibra alimentare rallenta, poi, la digestione e garantisce un aumento graduale dei livelli di glucosio nel sangue con conseguente rilascio più lento dell’insulina, l’ormone che favorisce l’immagazzinamento del grasso. Inoltre, mentre la fibra si muove attraverso il sistema digestivo, vengono rilasciati i vari ormoni della sazietà che inviano segnali al cervello per ridurre la fame e regolare l’assunzione di cibo.
Anche il pesce è una fonte eccellente di proteine di alta qualità che possono aumentare il senso di sazietà e il metabolismo. È stato dimostrato, inoltre, che anche le uova aiutano a ridurre l’appetito e, quando possono essere inserite nei piani alimentari, possono favorire la perdita di peso, così come le proteine del latte e derivati, che contribuiscono a stimolare il rilascio di ormoni della sazietà, promuovere la perdita di grasso e migliorare la composizione corporea.
Contrariamente a qualsiasi pregiudizio, anche i salumi rappresentano degli alleati per tornare in forma, specialmente se accompagnati dalla frutta. Gli alimenti ricchi di fibre aiutano, infatti, a sentirsi sazi più a lungo.
«Per digerire un alimento il nostro corpo deve spendere energia. Ma quanta ne spende?» conclude Bernardi. «Prendiamo il nutriente principale dei salumi, le proteine. Le proteine al pari dei carboidrati apportano 4 chilocalorie per grammo, ma parte delle calorie derivate dalle proteine viene persa sotto forma di calore quando vengono metabolizzate dall’organismo. Per digerire i grassi si perde solo il 2% dell’energia, per i carboidrati l’8% e per le proteine ben il 20-30%.
Le proteine, dunque, richiedono molta più energia per essere metabolizzate rispetto ai grassi e ai carboidrati. Questo vuol dire che 100 calorie provenienti da un salume come il prosciutto cotto, prosciutto crudo privato del grasso e la bresaola (calorie che derivano quindi quasi totalmente dalle proteine) a conti fatti corrispondono a circa 75 kcal. E a questo va aggiunto l’effetto sulla sazietà».
Fonte: EFA News – European Food Agency
