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Eurocarni nr. 10, 2010

Rubrica: Alimentazione
Articolo di Ballarini G.
(Articolo di pagina 101)

Alimentazione e sport: la carne nella dieta dello sportivo

Le proteine d’origine animale sono buone fonti di tutti gli amminoacidi essenziali, in modo particolare di quelli ramificati, diversamente dagli alimenti vegetali

Fin dai tempi di Omero gli atleti si nutrivano d’abbondante quantità di carne, dei più diversi animali, e tra queste erano particolarmente apprezzate quelle di maiale. Ulisse era un cacciatore di maiali selvatici ed al suo rientro ad Itaca trovò un allevamento di 600 scrofe che servivano alla reggia. Che la carne e quanto in essa contenuto sia utile all’attività atletica (muscolare) è quindi una scoperta antichissima, che affonda le sue radici nella “carnivorità” degli ominidi ed in modo particolare dell’uomo preistorico, Homo sapiens sapiens (uomo di Cro-Magnon). La carne, oltre alle sue caratteristiche nutrizionali, svolge anche importanti attività protettive, nel senso che, aggiunta alla dieta, protegge da eventuali squilibri ed evita di dover ricorrere ad integrazioni. Il livello di protezione è in relazione all’intensità dell’attività atletica. Gli elementi protettivi della carne sono molti, alcuni dei quali non ancora completamente noti: dagli amminoacidi essenziali (soprattutto quelli ramificati), agli acidi grassi insaturi, ai minerali, fino alle vitamine. Tra i componenti della carne, oggi si assegna particolare importanza agli amminoacidi ramificati ed alla creatina, mentre nel passato vi è stata una certa attenzione anche alla carnitina.

Amminoacidi ramificati

Il fabbisogno giornaliero di amminoacidi essenziali (isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano, valina ed istidina) è rappresentato per il 40% dagli amminoacidi ramificati (valina, leucina ed isoleucina). Le proteine d’origine animale sono buone fonti di tutti gli amminoacidi essenziali e in modo particolare di quelli ramificati, diversamente dagli alimenti vegetali. Il loro contenuto in amminoacidi ramificati varia, inoltre, secondo l’alimento e l’animale che lo produce. In linea di massima, le maggiori quantità d’amminoacidi ramificati si trovano nei muscoli degli animali, indipendentemente dal “colore” (carni bianche e rosse) e con livelli che, in linea orientativa, sono compresi tra i 3,3 ed i 4,5 grammi per 100 grammi d’alimento. Nella parte magra di salumi quali prosciutto e bresaola, anche in conseguenza dei processi di disidratazione, si arriva a concentrazioni tra i 4 g ed i 6 g per 100 g d’alimento. Nel pesce vi sono differenze in relazione — forse — al tipo d’attività muscolare: maggiori concentrazioni nei pesci di mare, selvaggi (merluzzo, sogliola), rispetto a quelli d’acqua dolce, d’allevamento (trota). Il latte ha una quantità relativamente bassa di acidi grassi ramificati, che aumento notevolmente nei formaggi, in modo particolare in quelli stagionati. Nettamente più basse sono le concentrazioni d’amminoacidi ramificati negli alimenti vegetali, più marcate nei cereali rispetto a quelle dei legumi. Per coprire il fabbisogno proteico degli atleti e degli sportivi è quindi necessario tenere conto dei fabbisogni d’amminoacidi essenziali e tra questi, in modo particolare, di quelli ramificati. In proposito Lemon (1995) ha ribadito la necessità di fornire livelli proteici (grammi per chilogrammo di peso corporeo) compresi tra 1,2-1,4 g e 1,4-1,8 g secondo il tipo d’attività sportiva (orientativamente si può considerare utile l’apporto di 1,6 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo). Avere un buon livello d’amminoacidi ramificati nell’alimentazione degli atleti non è un obiettivo difficile da raggiungere con una dieta equilibrata che soddisfi un fabbisogno energetico di 4.000 chilocalorie al giorno così ripartite: 12-15% dalle proteine, 55-65% dai carboidrati e 25-30% dai grassi. In linea di massima, per uno sportivo di 75 chilogrammi, con un fabbisogno di 120 grammi di proteine, si ha un’introduzione di circa 50 grammi di proteine vegetali e di 70 grammi di proteine d’origine animale (10 grammi da 300 millilitri di latte; 60 grammi da 300 grammi di carne o di pesce e o uova oppure formaggi). Un calcolo orientativo dimostra che con questa dieta la quantità totale d’amminoacidi ramificati s’attesta sui 17-20 grammi (13-14 grammi circa dalle proteine d’origine animale e una quantità variabile, ma di circa 4-6 grammi da quelle vegetali, secondo la loro qualità).

Creatina

Per comprendere il ruolo della creatina nell’esercizio fisico è necessario riferirsi alla contrazione muscolare. Questa si basa prima di tutto sulla demolizione dell’adenosintrifosfato (ATP), che fornisce l’energia alla fibra muscolare. A sua volta l’ATP viene rapidamente ricostituito a partire da adenosindifosfato (ADP) e dai legami fosforici ad alta energia del creatinfosfato (CP). La disponibilità di ATP e CP è assicurata dalla fosforilazione ossidativa delle molecole originate da lipidi e glucidi, attuate nei mitocondri delle cellule muscolari. Durante l’esercizio, gli enzimi stimolano il rilascio dei precursori contenuti nei depositi di riserva. Inoltre, l’allenamento induce un più intenso utilizzo degli amminoacidi, soprattutto ramificati, che sono ossidati direttamente dal muscolo, con produzione d’energia, mediante intervento di L-carnitina a livello di membrana mitocondriale. La creatina, come l’ATP, è contenuta in piccole quantità nei muscoli (carne), mentre negli alimenti sono contenuti gli amminoacidi che intervengono nella sua produzione e regolazione. Anche per questi motivi, la somministrazione d’elevate quantità di creatina in relazione all’attività muscolare, soprattutto di tipo prolungato, è stata oggetto di numerose indagini. In proposito è interessante segnalare la pubblicazione di Greenhaff (1995) che tra i primi considera la creatinina come aiuto ergogeno. Greenhaff ritiene che la disponibilità di fosfocreatina (PCr) limiti la performance atletica nell’attività muscolare di forte intensità e di breve periodo, in quanto la deplezione di PCr risulta da un’incapacità di mantenere la risintesi di ATP ai livelli necessari. Per questo, nell’uomo l’ingestione giornaliera di 20 g (in quattro dosi di 5 g cadauna) può significativamente aumentare i livelli di creatina muscolare, la concentrazione di PCr prima dell’attività fisica e facilitare la sua risintesi durante il ricupero postesercizio, particolarmente negli individui che avevano una relativamente bassa concentrazione di creatinina. Da questi meccanismi deriva una migliore performance atletica. Inoltre, la riduzione d’accumulo d’ammonio e d’ipoxantina nel plasma ematico e la ridotta diminuzione dell’ATP muscolare che conseguono la somministrazione orale di creatina, supportano l’effetto ergogenico della creatina, dipendente dal mantenimento di un migliore turnoveer dell’STP durante l’attività muscolare.

Alimentazione dello sportivo

I numerosi studi sull’uso degli amminoacidi ramificati e della creatina, singolarmente od associati anche con altre molecole, ad esempio la carnitina, nell’attività sportiva, può essere sintetizzata nella seguente, efficace ed autorevole sintesi presentata dall’American Dietetic Association, Dietitians of Canada e dall’American College of Sport Medicine canadese. Queste organizzazioni, congiuntamente, affermano quanto segue:

  • una nutrizione ottimale favorisce ed aumenta l’attività fisica, la performance atletica ed il ricupero dopo l’esercizio. In modo particolare, nei periodi d’elevata attività fisica, l’assunzione d’energia e di macronutrienti, con particolare attenzione ai carboidrati ed alle proteine, deve assicurare il mantenimento del peso corporeo, il recupero delle riserve di glicogeno e provvedere una quantità di proteine adeguata alla costruzione e riparazione dei tessuti. L’assunzione di grassi deve fornire sufficienti quantità d’energia (20-25% del totale), d’acidi grassi essenziali (AGE) e di vitamine liposolubili. Particolare attenzione va data all’assunzione di alimenti e di liquidi ed elettroliti durante e dopo l’attività sportiva, al fine di mantenere il normale livello glicemico ed il regolare stato d’idratazione;
  • gli integratori vitaminici e minerali non sono giudicati necessari se si segue un’alimentazione corretta, ma possono esserlo negli atleti che seguono una dieta a basso livello calorico, si sottopongono ad alimentazioni particolari per ottenere severe perdite di peso, hanno un’alimentazione unilaterale con mancanza di uno o più gruppi d’alimenti o consumano diete molto ricche di carboidrati e con bassa quantità di micronutrienti (come i vegetariani);
  • gli aiuti nutrizionali di tipo ergogenico devono essere usati con cautela e solo dopo un’attenta valutazione del prodotto, per quanto riguarda la sicurezza, l’efficacia, l’attività, se è lealmente lecito e, comunque, sempre sotto controllo di un esperto nutrizionale.

Nel quadro di una nutrizione equilibrata e adeguata alle caratteristiche biologiche umane (genetica di specie), i componenti naturalmente presenti nella carne (proteine, grassi e fattori nutrizionali quali creatina, amminoacidi a catena ramificata, carnitina acidi grassi essenziali ed altri) hanno soprattutto 4 caratteristiche che mancano agli integratori:

  • sono equilibrati. Significa che i diversi amminoacidi, ad esempio, hanno gli stessi rapporti che servono all’organismo per il metabolismo muscolare. Con la carne non si hanno squilibri dannosi e soprattutto non si hanno attività farmacologiche;
  • sono di tipo organico. Questo vale soprattutto per i minerali: se il ferro ed il cromo degli integratori sono utilizzati nel 2-4% secondo dei sali, quelli della carne sono utilizzati nel 20-30%;
  • sono altamente biodisponibili. Questo significa che il loro assorbimento ed utilizzo è rapido e non comporta un significativo lavoro, come invece negli integratori:
  • agiscono in contemporaneità d’azione. Questo significa che l’organismo ha a disposizione quanto gli necessita al momento giusto.

Gli elementi protettivi della carne esprimono il massimo delle loro attività se la carne è predigerita e soprattutto se questa predigestione è di tipo morbido o dolce ed ottenuta tramite un lento processo enzimatico, a bassa temperatura, in modo da non deteriorare i principi attivi organici. Tutto questo si ottiene soltanto con una maturazione, come quella dei salumi ed in particolare del prosciutto crudo. In questo il 30 e più per cento delle proteine è predigerita a livello di peptidi e d’amminoacidi e sono preservate la componenti più fragili.

Prof. Em. Giovanni Ballarini
Università degli Studi di Parma

Nota

L’articolo del prof. Ballarini, già apparso in Eurocarni n. 3-2003, con il titolo “La carne nell’alimentazione naturale dello sportivo. Le proprietà vitaminiche della carne al servizio di chi compie notevoli sforzi fisici”, viene riproposto vista la grande attualità dell’argomento e a seguito della richiesta di diversi lettori.

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